Спортът отлага стареенето

Конрад Турано над 80 години се е занимавал с цирково изкуство. Дори когато вече зрението му било доста слабо, започвал деня си с лицеви опори, гимнастика. След това прекарвал известно време на велоергометъра си.

Разбира се, не всички активни хора достигат 90-годишна възраст в добра физическа и психическа форма, тъй като и гените оказват влияние. Те са отговорни поне за 1/3 от състоянието на тялото. Дори когато не всички процеси в организма протичат безупречно, движението може да помогне – пациентите със стабилни коронарни заболявания например могат да удължат живота си с правилната доза спорт.

При депресивните състояния движението помага за по-добро настроение. Дори и болните с рак на гърдата или на червата имат полза от физическата дейност.

Според някои проучвания организмът работи оптимално, когато тялото изгаря по 2000 ккал на седмица при мускулно натоварване. Това означава 4 часа каране на колело или активни разходки седмично. Хората, които приемат биологически чиста храна, но се щадят физически, умират средно 7 години по-рано от хората със спортно хоби.

Тренировките от време на време не помагат особено, но въпреки всичко един час спорт за изцяло нетрениран човек е по-добре от нищо. Най-ефективни обаче остават 3 до 4 часа двигателна активност седмично.

Основни принципи за добра физическа форма

Дълбоки бръчки, високо чело, рядка коса, отпусната кожа: признаци на възрастта, които с времето започват да ни притесняват. Спортът подобрява външния вид, спомага за по-свеж тен, стяга бедрата и ръцете, стопява мастните депа.

Разбира се, не става въпрос само за външност, когато лекарите говорят за спорта като за средство номер едно в антиейджинг медицината. В основата на всичко това са т.нар. биомаркери. Основна роля играят величини като костната плътност, мускулната маса, относителният дял на мазнините в тялото и съставът им в кръвта, аеробният капацитет (или способността за издръжливост), обмяната на веществата, силата и регулацията на телесната температура.

Според това до каква степен тези белези не съответстват на оптималния вариант започват да се появяват здравословни проблеми. Достатъчното движение поддържа тези показатели в нормата и отлага старческите промени във времето.

Между 20 и 30 години: всичко, което доставя удоволствие, е позволено
Времето между 20- и 30-годишна възраст е декадата на суперлативите. В рамките на този период тялото достига максималната естествена мускулна и костна маса.

Промени в тялото и организма:
• Мускули и кости: в края на декадата мускулната и костната маса започват постепенно да намаляват. Хората, които са тренирали, ще усетят по-слабо и по-плавно тези процеси и ще бъдат пощадени от остеопорозата или болките в гърба.

• Сърце и сърдечно-съдова система: здравото тяло се справя с всякакви натоварвания. Сърцето изпомпва около 4 литра кръв за минута, към 50-годишна възраст литрите стават 3, а на 70 – само 2,5. Виталният капацитет на белия дроб, или количеството въздух, което може да се издиша максимално след дълбоко вдишване, при мъжете на 20-годишна възраст е 5,5 литра, а при 60- и 64-годишните - 3,6 литра. При жените се наблюдава същата тенденция, разликата обаче е по-малко значима. Тренировките на млади години забавят това развитие.

• Тегло: мускулестото тяло изгаря калории много по-лесно, отколкото нетренираното. Затова активните спортисти напълняват по-трудно, а добрата им физическа форма щади сърдечно-съдовата система и ставите.

Правилната тренировка:
През тези години от живота на преден план е мускулното натоварване, затова спортът може да е и състезателно ориентиран. Важно е и да се създава разнообразие. Хандбал, каране на ски, колело, джудо – за здравото тяло не трябва да има ограничения. Идеални са спортове, при които се тренира както издръжливостта, така и мускулната сила, или комбинация от физически натоварвания за добра кондиция, координация и сила.

Това, което е важно да се знае, е, че спортуването веднъж седмично не е достатъчно, тъй като ефектът се губи между отделните тренировки. Прекаленото натоварване пък вреди, тъй като тялото има нужда от почивка. Само правилното дозиране на физическо натоварване и почивка има добър ефект върху организма.

Оптимална е тренировката с различни степени на натоварване (например тичането по различно дълги маршрути, и то в различно темпо, с планирани дни за почивка). Тялото се развива физически само когато в тренировките се включва нов стимул.

Между 30 и 40 години: продължавайте упорито
Процесите, започнали през предишната декада от живота, продължават незабелязано: костната маса намалява постепенно – от 35-годишна възраст средно с 1% на година. Хората стават все по-малко активни, липсата на време за спорт е свързана и със семейни или професионални ангажименти. Затова е важно да се тренира спорт, който доставя удоволствие, тъй като при практикуването му мотивацията пада най-слабо.

След 35 години спортуващите активно трябва да се подлагат редовно на лекарски преглед, за да може да се открият навреме възможните здравословни дефицити и да се започне навреме препоръчителната тренировка.

Промени в тялото и организма:
• Сърце и сърдечно-съдова система: максималната сърдечна честота, или най-високата пулсова честота, на един човек намалява с повече от един удар годишно. Възможността за натоварване при човек с максимална пулсова честота 160 е по-малка от тази при някой, който с пулсова честота 180 все още се чувства добре.

• Кожа: след 30-годишна възраст кожата започва да губи бавно колаген и се появяват първите бръчици. Много движение на чист въздух (с добра защита за кожата) и достатъчно количество течности подобряват нейното състояние.

• Тегло: с всяка декада от живота тялото натрупва три допълнителни килограма мазнини. За да се задържи теглото, е нужна добре балансирана двигателна програма.

• Психика: спортът подмладява външния вид. Подпомага разграждането на стресовите хормони и подобрява действието на хормона на съня – мелатонин, а достатъчното количество сън има отличен антиейджинг ефект.

Правилната тренировка:
Първите години след започване на работа ограничават значително спортната активност, но е важно да се намери време за практикуване на спорт. Идеални са фиксираните дни за тренировка, защото в противен случай се увеличава опасността липсата на време, умората или преодоляването на самия себе си да провалят началното намерение за спортуване.

Идеалната програма се състои от еднакви части физическо натоварване за добра кондиция, сила и подвижност. Най-добре е тренировката да бъде целенасочена - там, където индивидуалните проблеми са най-неотложни. 

Между 40 и 50 години: да запазим фигурата
Тези, които са били физически лениви през предишните години, сега усещат негатативите от това: мускулите най-често са скъсени или слаби, кондицията е лоша, чести са изкривяванията. Проучвания показват, че особено мъжете между 35- и 44-годишна възраст често зарязват спорта.

Промени в тялото и организма:
• Сърце и сърдечно-съдова система: според статистика, направена от института Robert-Koch, 6500 сърдечни удара щяха да бъдат спестени, ако мъжете между 40- и 69-годишна възраст се движат редовно.

• Хормони: спортът уравновесява хормоналното ниво, което в тази възраст започва да варира. Редовното физическо натоварване може да върне хормоналното стареене с около 10 до 20 години назад.

• Кости: жените губят около 30-40% от костната си маса, а мъжете около 20 до 30%. При редовно физическо натоварване това става доста по-бавно.

• Тегло: вече не е толкова лесно да се запази теглото, ето защо тренировката е насочена към изгаряне на мазнините.

Правилната тренировка:
Най-честите проблеми през тези години са свързани с неправилния стоеж и натрупването на мазнини, затова и тренировките са насочени в тази посока. Изгарянето на мазнините е най-ефективно при леки натоварвания по време на планински преходи или при бавно тичане. Твърденията, че трябва да се тренира повече от половин час, за да започне изгарянето на мазнините или че бързата тренировка е неефективна, не са верни. От значение е да се спортува няколко пъти седмично, дори и по половин час. Защото по този начин тялото се научава да използва енергия от депата за мазнини, а не от въглехидратните запаси. Проучвания показват, че в началото по време на половинчасовите тренировки се губят само 10 грама мазнини, но след 3 месеца това количество е вече тройно по-голямо.

Между 50 и 60 години: уравновесяване на хормоналния баланс
Най-значителните промени в хормоналното ниво настъпват в този период, особено при жените, когато менструалният цикъл спира и те започват да произвеждат по-малко естроген. Не толкова драстично, но започва да се променя и мъжкото тяло, при което намалява произвеждането на тестостерон. Някои мъже се оплакват от намалено либидо и понижена еректилна способност.

Промени в тялото и организма:
• Сърце: едно нетренирано сърце бие около 70 пъти в минута, или около 100 800 пъти на ден, докато тренираното прави това 40 пъти в минута, или 57 600 пъти за 24 часа.

• Хормони: според проучване спортът намалява с ¼ оплакванията на жените в климактериума.

• Артерии и съдове: спортът помага срещу атеросклероза и стесняване на съдовете. Учени смятат, че физическата активност въздейства положително не само върху класическите рискови фактори като високия холестерол и кръвната захар, но и върху неразпознати възпалителни източници.

Правилна тренировка:
В този период от живота тренировките са насочени в посока сила и издръжливост. За добра кондиция се препоръчват спортове с продължително леко натоварване като туризъм или ски бягане. От 50-годишна възраст подходът към тренировката трябва да е внимателен, защото по-лесно може да се травмират мускулите, които не са толкова еластични, колкото преди.  

Между 60 и 70 години: бавно, но винаги във форма
60-годишните тренирани хора могат да са в такава физическа форма, каквато са 40-годишните нетренирани. За съжаление мъжете към 64-годишна възраст започват да спортуват по-малко, но пък жените до тази възраст са доста активни физически.

Промени в тялото и организма:
• Стави: когато ставите вече са засегнати, е разумно да се практикуват спортове без голямо натоварване. Ходенето пеша е по-добро от тичането, плуването и карането на колело.

• Невромускулната координация се влошава бавно, т.е. намалява скоростта на мускулната реакция при нервно дразнене. Ето защо по-възрастните често имат проблеми с координирането на походката и често правят фрактури на бедрената кост. Щаденето и всекидневната домашна или градинарска работа тренират моториката.

• Мускули: след 65 години рязко започва да намалява мускулната маса, а спортът забавя процеса.

• Психика: особено мъжете след пенсиониране често се депресират.

Правилна тренировка:
За този период най-важно е спортът да няма негативни последици върху човека, който не трябва да се претоварва. Редовната балансирана тренировка с компоненти за добра кондиция и сила е най-подходяща. Най-важното е човек да се вслушва в тялото си и да не изисква от него това, което е можело преди 20 години. Разбира се, и прекаленото щадене би било грешка.

Над 70 години: да бъдем силни срещу старческата слабост
Това, което се задълбочава през тези години, е отслабването на паметта. Спортът е една възможност да запазим мозъка си в добра форма. Не трябва да се подценява движението във всекидневието, винаги си заслужава да се отиде на пазар или да се предпочетат стълбите пред асансьора.

Промени в тялото:
• Мозък: движението помага за доброто кръвообращение на мозъка и действа срещу вкалцяванията. Проучвания показват, че физическата активност предпазва от деменция, жените и мъжете над 65 години заболяват по-рядко от алцхаймер, когато спортуват поне 15 до 30 минути седмично.

• Координация: спортът помага на координацията и предпазва от падания.

• Кости: поради дефицит на калций и магнезий костната маса е значително намалена.

• Сърце и сърдечно-съдова система: намалява се сърдечната дейност, заради атеросклерозата кръвоносните съдове губят своята гъвкавост.

• Мускули: човек губи 20% до 40% от мускулната си маса до 80-годишнината си, при лежащи и болни хора дори повече.

• Кръвна захар: спортът помага за добрата обмяна на кръвната захар и подобрява действието на кръвнозахарните регулиращи хормони -  инсулин, кортизол и растежен хормон, което намалява риска от старчески диабет.

Правилна тренировка:
Най-важното в тази възраст е да се запази мускулната маса. Освен това тренировка за координация би предпазила възрастния човек от лошо падане. Упражнения с вдигане на гири пречат на развитието на неправилни стойки, но трябва да се преценява правилно времето за почивка, както и сърдечният статус на човека.